بهتر است ست‌های با تکرار بالا را ابتدای تمرین انجام دهید .خلاصه :

هفت اول : ست‌ها = 2 ، تکرارها = 15

هفته دوم : ست‌ها =2 ، تکرارها = 15 ست اول 10 ست دوم

هفته سوم : ست‌ها = 3 ، تکرارها = 15 ست اول ، 12-10 ست دوم ، 8-6 ست سوم

هفته چهارم : همانند هفته سوم دنبال شود

برنامه های تمرین برای بدنسازان

برنامه را به مدت 2 ماه ادامه دهید 
شنبه :
جلو بازو هالتر دست باز 10*2
جلو بازو هالتر دست جمع 10*2
جلو بازو دمبل تک تک میز شیبدار 12-10-8-6
جلو بازو هالتر لاری 15-12-10-8
جلو بازو چکشی 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
دیپ x*3( x = تا نهایت خستگی در هر ست ) 
پشت بازو تک سیم کش 10*3
پشت بازو تک دمبل خم 10*3
ساعد + مچ 5 ست تا نهایت خستگی درهر ست

یکشنبه :
پرس سرشانه هالتر از جلو 10*4
نشر از جانب دمبل 12*4
نشر از جلو دمبل 10*3
نشر از جلو هالتر 10*2
نشر خم دمبل 10*3
نشر خم سیم کش تک تک 10*3
سرشانه دمبل آرنولدی 10*3
شراگ دمبل 15*3
کرانچ 25*3
کرانچ از پهلو 25*3
شکم در حالت آویزان 3 ست تا نهایت خستگی در هر ست 

دوشنبه : 
جلو پا 15*4
پشت پا 15*5
پرس پا 15*3
اسکوات هالتر پشت 15*4 + یک ست تا نهایت خستگی به صورت ست کم کردنی 
اسکوات پا باز هالتر 15*4
لانچ 10*3
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
قایقی دست جمع 10*3
پول اور 12*3
ساق پا 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست 
شکم سیم کش 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست 

سه شنبه : 
پرس بالا سینه هالتر 10*3
پرس بالا سینه دمبل 10*3
پرس سینه هالتر 12-10-8-20
پرس زیر سینه هالتر 10*4
قفسه زیر سینه دمبل 10*3
پروانه دستگاه 10*4
کرانچ 25*4
شکم در حالت آویزان 3 ست تا نهایت خستگی در هر ست 
عضلات گردن هر 4 جهت 3 ست تا نهایت خستگی درهر ست 

چهارشنبه :
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
زیر بغل سیم کش دست باز از پشت 10*4
قایقی دست باز 10*4
تی بار دست جمع ( دست‌ها پایین تر از زیر سینه باشد ) 10*4
زیر بغل تک دمبل خم 10*4
ددلیفت 10*4
فیله 12*3
ساعد + مچ 58 ست تا نهایت خستگی در هر ست

پنج شنبه :
جلوپا +پشت پا 10*3
اسکوات +اسکوات پا باز +لانچ 15*3
ساق پا x*5
کرانچ 30*4

رژیم مختصر غذایی :
صبح : 2 قاشق روغن زیتون +1عدد تخم مرغ کامل +4 کف دست نان سبوس دار +گوجه و خیار+5عدد آمینو 
میان وعده صبح : یک لیوان چای یا قهوه +100 گرم پنیر کم چرب +یک مشت آجیل ( گردو ، بادام ، کشمش ، نخود ، توت خشک ، انجیر خشک ، خرما خشک ، آلو خشک )
ناهار : وعده معمول با حداقل چربی +1 پیاله ماست مرغوب ترجیحا محلی +1لیوان هر نوع سبزیجات +1عدد مولتی ویتامین مینرال +1000 میلی گرم ویتامین ث جوشان 
2 ساعت پس از ناهار : 1لیوان برنج کته +2عدد خرما +1 عدد سیب زمینی آب پز 
یک ساعت قبل تمرین : 1عدد سیب زمینی آب پز تازه + 2 لیوان شیر +1عدد موز یا یک مشت آجیل 
نیم ساعت قبل از تمرین : 2پیمانه اکتان 5 عدد آمینو 
بعد از تمرین : معجون ( 5عدد خرما +2لیوان شیر +2قاشق عسل +1عدد بستنی +1عدد سیب زمینی آب پز تازه +یک پیمانه پودر وی )
یک ساعت پس از تمرین : یک پیمانه پودر وی +120 گرم آب 
شام : وعده معمول +1لیوان هر نوع سبزیجات +یک پیاله ماست 
در طول روز آب فراوان 4 تا 5 لیتر آب بنوشید

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: